운동 영상이 뜨지 않을 경우, 3~5초 기다려주세요.
웰니스 프로그램 1월 3주차 운동
의자에 앉아 상체 돌리기
1. 의자를 준비하고 의자에 앉아 양손을 머리 뒤로 깍지를 껴 정면을 바라 보고 운동을 준비합니다.
2. 다리는 움직이지 않게 주의하며 갈 수 있는 범위까지 상체를 오른쪽으로 회전 후 원래자리로 돌아오고 , 왼쪽으로 회전 후 원래자리로 돌아오세요. 운동을 하면서 점진적으로 범위를 늘려가보세요 !
3. 오른쪽-왼쪽 움직임의 왕복이 1번이 되고, 천천히 12회 4세트 진행해주세요.
고관절 전후방 경사 만들기
1. 의자에 반 정도 걸터앉아 손은 자연스럽게 허리에 올리고 운동을 준비해주세요.
2. 골반을 최대한 앞으로 기울여 엉덩이가 뒤로 쭉 빠지게 만들었다가 , 골반을 최대한 뒤로 기울여 둥글게 말아주기를 반복합니다. 통증이 없는 범위 내에서 최대한 움직일 수 있는 범위까지 가주시는게 중요해요!
3. 골반을 앞,뒤로 기울이기를 한번씩 반복하는 것을 왕복 1회로 , 왕복 10회 3세트 진행해주세요.
* 골반은 기울어져야하는 정상 각도가 있지만 , 근육의 약화와 올바르지 못한 자세로 골반이 정상 범위를 벗어나 위치해있는 현대인들에게 도움이 되는 운동입니다.
누워 팔 다리 교차하기
1. 바닥에 누워 양쪽 팔을 들어올리고 무릎을 구부려 띄워 준비합니다.
2. 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 바닥을 향해 천천히 펴주세요. 팔다리가 움직이는 동안 몸통이 움직이거나 허리가 많이 뜨지 않도록 호흡을 조절하여주세요.
3. 10회씩 3세트 양쪽 모두 진행해주세요. 체중을 이용해 코어를 강화할 수 있는 운동입니다.
맥킨지 운동
1. 바닥에 엎드려 양 손이 가슴옆으로 오도록 위치시켜 운동을 준비해주세요.
2. 그대로 양 손으로 바닥을 밀며 상체를 들어올려 10초간 머물고 다시 내려옵니다. 완전히 올라 오는데에 허리에 통증이 있거나 불편감이 있으면 진행할 수 있는 곳까지만 들어올려주세요.
3. 10초씩 5회 3세트 진행해주세요.
* 허리를 신전시킴으로써 디스크 앞쪽이 받는 압력을 줄여줄 수 있는 동작입니다.
허리가 아픈 팀원들에게 알려주세요!
매주 다양한 운동으로 찾아뵙겠습니다
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