운동 영상이 뜨지 않을 경우, 3~5초 기다려주세요.
웰니스 프로그램 1월 2주차 운동
의자에 앉아 엉덩이 늘리기
1. 의자에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎위에 올려 운동을 준비합니다.
2. 양쪽 손은 허리에 위치 시키며 상체를 무릎에 가까이 숙여주세요. 내려갈 때 올려놓은 다리쪽의 엉덩이가 늘어나는 느낌을 확인해주세요.
3. 천천히 12회 반복하여 양쪽 모두 3세트씩 진행해주세요.
골반 앞쪽 늘려주기
1. 영상과 같이 다리를 앞 뒤로 넓혀 자세를 만들어 뒤쪽 무릎을 바닥에 닿게 해주세요.
2. 뒤쪽 다리의 발이나 발목을 잡으며 몸을 앞쪽으로 쭉 밀어주세요 . 이때 , 허리가 휘지 않도록 주의합니다.
3. 그 상태로 10초간 유지하면 5회 3세트 양쪽 모두 진행해주세요.
*허리에 붙어 있는 심부근육(장요근)으로 허리의 부담을 줄여줄 수 있는 스트레칭 방법입니다.
교정 스쿼트
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1. 양발을 붙히고 선 상태에서 왼발을 반 발 뒤로 빼주시고 , 발뒤꿈치를 45º정도 바깥으로 회전시켜주세요.
2. 양손은 편하게 허리에 위치시키고 , 그대로 완전히! 앉았다가 일어납니다.
3. 고관절에 통증이 없는지 뒤꿈치가 뜨지는 않는지 확인하면서 10회 3세트 진행해주세요.
*오른쪽으로 틀어져있는 골반을 교정해 줄 수 있는 운동이에요.
고관절 스트레칭
1. 양쪽 무릎을 세우고 양 팔을 몸 뒤로 보내 상체를 기댄 채 운동을 준비해주세요.
2. 양쪽 무릎을 한 방향으로 내려주면서 한 쪽 무릎이 반대쪽 발 뒤꿈치쪽으로 내려갈수 있도록 고관절을 움직여주세요. 그 상태로 3초간 머물고 원래 자세로 돌아와 반대쪽도 진행합니다. 운동진행과정에서 몸이 너무 앞으로 나오지 않게 주의하세요.
3. 내려가서 3초 버티고 돌아오기를 왕복 10번 2세트 진행해주시면 됩니다.
*고관절은 다리꼬기나 짝다리 짚기 , 양반다리 등 작은 생활습관의 영향을 받기 쉽기 때문에 스트레칭을 잊지 말고 진행해주세요.
옆으로 누워 무릎 넓히기
1. 옆으로 누운 자세에서 무릎을 약간 굽힌 채로 양 발을 붙혀주세요.
2. 몸통이 뒤로 넘어가지 않도록 주의하며 위쪽에 있는 무릎을 넓혀주세요 . 이때 바깥쪽 엉덩이에 자극이 오는지 확인하세요.
3. 반복하여 한쪽 당 12회 4세트 양쪽 모두 진행해주세요.
허리가 아픈 팀원들에게 알려주세요!
매주 다양한 운동으로 찾아뵙겠습니다
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