운동 영상이 뜨지 않을 경우, 3~5초 기다려주세요.
웰니스 프로그램 3월 3주차 운동
네발기기 자세에서 어깨 늘려주기
1. 네발기기 자세(손바닥, 발, 무릎을 대고 엎드린 자세)로 준비해주세요.
2. 스트레칭 하고자 하는 팔을 몸 안쪽으로 깊숙히 넣어주시고 길게 호흡을 뱉으며 어깨가 바닥에 닿을 수 있도록 꾹 눌러주세요.
3. 그 상태로 5초간 머물러주고 다시 돌아오기를 12회 3세트씩 양쪽 모두 진행해주세요
*어깨 스트레칭입니다. 목과 어깨는 뗴려야 뗄 수 없는 관계이기 때문에 꼭! 함께 풀어주셔야 합니다.
양 팔 넓혀 원그리기
1. 바로 선 자세에서 양팔을 양 옆으로 넓혀 들어 운동을 준비해주세요.
2. 손끝방향도 마찬가지로 몸 바깥을 향하게 하시고 손끝으로 원을 그린다고 생각하며 어깨를 돌려주세요.
3. 20회씩 3세트 진행해주세요.
*손끝으로 그리는 원의 크기를 운동을 하면서 늘려가보세요! 어깨관절 움직임의 범위를 늘리는데 도움이 됩니다.
어깨 바깥쪽 회전 (양쪽)
1. 의자에 앉아 양쪽 팔꿈치를 구부려 운동을 준비해주세요.
2. 손바닥이 하늘을 보게 하시고 아래팔을 할 수 있는 범위 내에서 바깥쪽으로 넓혀주세요. 팔꿈치가 옆구리에서 떨어지지 않게 주의해주세요!
3. 천천히 20회 3세트 진행해주세요.
*굽어져 있던 어깨가 펴지고 , 어깨의 움직임 범위를 늘릴 수 있는 동작입니다.
어깨 추 운동 (원그리기)
1. 의자와 물통을 준비하시고 , 의자에 안쪽 팔을 기대어 서주세요. (의자가 아니어도 책상이나 상체가 앞으로 살짝 기울여져 기댈 수 있는 곳이면 가능합니다)
2. 기대지 않은 반대 팔에 물통을 들고 팔에 힘을 축 늘어트려 주세요. 그 상태로 물통을 쥔 손으로 원을 그려주세요 . 작은 원부터 큰 원으로 진행합니다.
3. 안쪽에서 바깥쪽으로 10회 , 바깥쪽으로 안쪽으로 들어오는 원 10회를 그리는 것을 1세트로 , 양쪽 팔 모두 3세트씩 진행해주세요.
* 어깨의 움직임 범위를 늘릴 수 있는 운동입니다.
어깨가 아픈 팀원들에게 알려주세요!
매주 다양한 운동으로 찾아뵙겠습니다
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