운동 영상이 뜨지 않을 경우, 3~5초 기다려주세요.
웰니스 프로그램 4월 3주차 운동
옆으로 누워 장애물 넘기_허벅지 바깥쪽
1. 수건을 준비하고 옆으로 편하게 누워 운동을 준비해주세요. 아래쪽 다리는 굽히고 영상과 같이 수건을 말아 위쪽 다리 발목아래 두어주세요.
2. 위에 있는 다리를 편 상태로 들어올려 말아 놓은 수건을 중심으로 안쪽-바깥쪽으로 넘겨주세요. 허벅지 바깥쪽 엉덩이에 힘이 들어오는지 확인하시며 운동진행하세요 !
3. 안쪽-바깥쪽을 한번으로 20회 3세트씩 양쪽 모두 진행해주세요 !
엎드려 장애물 넘기
1. 수건을 말아 오른쪽 정강이 아래 놓아주시고 매트에 편하게 엎드려 양손을 모아 이마를 받쳐주세요.
2. 오른쪽 무릎을 편 상태로 다리를 들어올려 말아 놓은 수건을 중심으로 안쪽-바깥쪽으로 넘겨주세요. 허벅지 뒷쪽과 엉덩이에 힘이 들어오는지 확인하시며 운동진행하세요 !
3. 안쪽-바깥쪽을 한번으로 20회 3세트씩 왼쪽도 함께 양쪽 모두 진행해주세요 !
*엉덩이와 허벅지 뒷근육을 활성화 시킬 수 있는 쉬운 운동입니다
옆으로 누워 무릎 넓히기
1. 옆으로 누운 자세에서 무릎을 약간 굽힌 채로 양 발을 붙혀주세요.
2. 몸통이 뒤로 넘어가지 않도록 주의하며 위쪽에 있는 무릎을 넓혀주세요 . 이때 바깥쪽 엉덩이에 자극이 오는지 확인하세요.
3. 반복하여 한쪽 당 12회 4세트 양쪽 모두 진행해주세요.
브릿지
1. 올바르게 누워 양쪽 무릎을 구부려 세우고 운동을 준비해주세요.
2. 엉덩이에 힘을 주며 골반을 위로 들어올려주세요. 엉덩이와 허벅지 뒷쪽에 자극이 오는지 확인하세요.
3. 반복하며 12회씩 4세트 진행하세요
*브릿지는 신체 후면을 전반적으로 강화시킬 수 있고 특히, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육 단련에 좋은 운동입니다.
고관절이 불편한 팀원들에게 알려주세요!
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