운동 영상이 뜨지 않을 경우, 3~5초 기다려주세요.
웰니스 프로그램 4월 2주차 운동
누워서 이상근 스트레칭
1. 천장을 보고 누워 양쪽 무릎을 세워 운동을 준비해주세요.
2. 왼쪽 발을 오른쪽 허벅지 위쪽에 올려 오른쪽 허벅지를 그대로 바닥에서 들어올려 양손으로 오른쪽 정강이 앞쪽으로 감싸앉아 몸쪽으로 당겨주세요. 그대로 엉덩이가 늘어남을 확인하며 10초간 당기고 원래대로 돌아옵니다. 반대쪽도 동일하게 진행해주세요.
3. 10초씩 5회 2세트 양쪽 모두 진행해주세요.
엉덩이 들고 고관절 범위 늘리기 (오른발)
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1. 양쪽 무릎을 세우고 양 팔을 몸 뒤로 보내 상체를 기댄 채 운동을 준비해주세요.
2. 그대로 엉덩이를 들어올려 상체를 앞으로 밀어내며 오른쪽 무릎으로 바닥을 터치하고 원래자세로 돌아옵니다. 양 손이 바닥에서 떨어지지 않게 주의하세요!
3. 내려갔다 돌아오기를 양쪽 모두 10번 2세트 진행해주시면 됩니다.
*고관절은 오래 앉아있거나 다리를 꼬는 자세에서 움직임의 범위가 줄어들기때문에 운동과 스트레칭을 통해 움직임의 범위를 늘려주시는게 좋아요! 골반 주변의 원활한 혈액순환에도 도움이 됩니다
고관절 스트레칭 - 나비자세
1. 양쪽 무릎을 구부려 양 발을 맞대어 앉아 운동을 준비해주세요.
2. 떠있는 양 쪽 무릎을 양 손으로 눌러 허벅지 안쪽이 늘어남을 느끼며 10초간 유지하고 돌아옵니다.
3. 10초씩 5회 3세트 진행해주세요!
* 허벅지 안쪽 근육들이 늘어나며 고관절 안쪽으로 붙어있는 내전근들의 시작지점도 함께 스트레칭되는 동작입니다!
* 허벅지 안쪽 근육들이 늘어나며 고관절 안쪽으로 붙어있는 내전근들의 시작지점도 함께 스트레칭되는 동작입니다!고관절 사이드 스트레칭
1. 양발을 모으고 서서 한쪽 발을 반대쪽 앞으로 넘겨 운동을 준비해주세요.
2. 양쪽 팔을 머리 위로 뻗어 깍지를 끼고 반대로 넘긴 앞발의 방향으로 상체를 기울여 10초간 유지하고 돌아옵니다. 옆구리부터 골반 옆면이 늘어나는지를 확인하면서 운동을 진행해주시고 이 때, 골반이 옆으로 툭하고 빠져버리면 효과가 없기에 골반이 빠지지 않도록 주의하세요.
3. 10초 유지하기를 5회 양쪽 모두 2세트씩 진행해주세요.
고관절이 불편한 팀원들에게 알려주세요!
매주 다양한 운동으로 찾아뵙겠습니다
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